Tip 2 in de reeks “Nek issues, maak er geen halszaak van!” 

Behandelen van klachten in nek en schouders zijn twee van mijn specialisaties. Ik help mensen zoals jij die pijn ervaren en problemen ondervinden in beweging van nek en schouders. Ik geef tips in 4 blog artikelen in de reeks “Nek issues, maak er geen halszaak van!” De tips hebben uitsluitend betrekking op nek en schouders. Door deze informatie aan te bieden help ik je op weg om verlichting te vinden voor jouw klachten.

 

5 oefeningen die je nekklachten kunnen verminderen!

Je gaat aan de slag met dynamische spier ontspannende oefeningen. Deze kunnen je helpen om de spieren weer losser, zachter, soepeler en meer ontspannen te maken, waardoor pijn vermindert. Deze oefeningen stimuleren de doorbloeding in het lichaam, zodat het zelfgenezend vermogen wordt aangesproken.

Armzwaai 1

Sta rechtop en zorg dat er voldoende ruimte om je heen is. Zwaai losjes met beide armen tot schouderhoogte. Doe de oefening met zo min mogelijk inspanning, zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Zwaai je armen zo losjes mogelijk! Je ellebogen mogen iets buigen bij het naar voren zwaaien. Laat je armen hierbij vallen, het is een vrij vlotte beweging. Als je wat vertraagt in de beweging, komt dit waarschijnlijk doordat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt. De armzwaai oefening doe je ongeveer een minuut, langer is ook goed. Je kunt de oefening iets lastiger maken door hoger op zwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, houd je het tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen.

Is er iets in het geheel veranderd? Hoe voelen je schouders, hoog of laag en je armen kort of lang? Als je schouders laag voelen en je armen lang, dan heb je uitstekend resultaat! Spieren verkorten als ze aanspannen dus als ze ontspannen worden ze relatief langer, daardoor hangen je schouders lager.

 

Schouderdraai

Draai met je schouders kleine rondjes naar achteren. Het accent ligt hierbij op ‘laag-achter’. Je schouders zitten waarschijnlijk al teveel omhoog en naar voren. Door deze oefening zo uit te voeren wordt deze houding niet nog meer gestimuleerd want juist dan spannen die strakke spieren aan. Draai een aantal keer naar voren en eindig met naar achteren draaien, zodat je ‘laag-achter’ in de goede houding eindigt.

 

Schouders laten zakken

Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant, dit kan pijnlijk zijn of een trekkend gevoel geven. Dit geeft aan dat jouw spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben! Als je voelt dat je spieren te strak staan doe dan eerst de bovengenoemde 2 oefeningen, voordat je aan deze begint. De beweging in deze oefening kan je combineren met de ademhaling. Adem uit zodra je de schouders laat zakken. Ervaar hoeveel langer je nek en ruimte is ontstaan in je nek van kruin naar de bovenkant schouders.

Zachtjes rekken

Deze oefening kan eventueel zittend, als je duizelig wordt. Doe eerst de dynamische oefeningen die hierboven beschreven zijn, voordat je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Buig je hoofd opzij naar rechts en houdt dit 20-30 seconden vast. Kijk dan naar je rechter oksel, de rek verplaatst wat meer naar opzij-achter. Beweeg je hoofd zodat je nek recht naar voren staat met de kin op de borst. Je zal dit op meerdere plekken voelen trekken in de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linker schouder en buig je het hoofd opzij naar links, houdt dit ook weer 20-30 seconden vast. Je hebt nu een half rondje gemaakt, houdt in de gaten dat je niet forceert!

Armzwaai 2

Sta rechtop met je voeten iets verder uit elkaar dan normaal. Houd je armen horizontaal net als in de eerste oefening en draai vanuit je voeten je hele lichaam. Je armen zwieren nu om je heen en je blijft recht naar voren kijken. Je doet het goed als de armen tegen je lichaam aan komen zodat ze ontspannen zijn. Je hoofd blijft naar voren en daardoor draai je precies de plek los die heel vaak vast zit. Dit is de overgang van je (borst) wervelkolom naar de nekwervels. Je maakt hiermee je bovenrug los en natuurlijk ook je nek- en schouderspieren.

Ga bij het uitvoeren van deze oefeningen niet over je grens heen, blijf bewust bezig en zorg dat het goed voelt!

 

Ik wens je veel succes met de oefeningen!

 

In mijn volgende blog in de reeks “Nek issues, maak er geen halszaak van!” geef ik je tip 3 om je nek- en schouderklachten te verminderen.

 

 

 

Pin It on Pinterest