Tip 3 in de reeks “Nek issues, maak er geen halszaak van!”
Het behandelen van klachten in nek en schouders zijn twee van mijn specialisaties. Ik help mensen zoals jij die pijn ervaren en problemen ondervinden in beweging van nek en schouders. Ik geef tips in 4 blog artikelen in de reeks “Nek issues, maak er geen halszaak van!” De tips hebben uitsluitend betrekking op nek en schouders. Door deze informatie aan te bieden help ik je op weg om verlichting te vinden voor jouw klachten.
In deze tip wil ik je bewust laten worden van je houding en hoe je spanning en stress gaat herkennen in je lichaam. Door herkenning leer je keuzes te maken die een positieve invloed hebben op stress en spanning.
Opgebouwde stress en spanning kan ontladen worden door in beweging te komen. Zicht hebben op stress en spannings factoren geeft dat je sneller en makkelijker leert ontspannen met behulp van ontspanningstechnieken.
Ik wil dieper ingaan op 2 verschillende ontspanningstechnieken die jou kunnen helpen om je klachten te verminderen.
Yoga
De eerste is yoga, daarbij wordt heel bewust gewerkt aan het leren ontladen van spieren. Het ontladen van spieren kan je leren door een lichaamsdeel enkele seconden aan te spannen en deze spierspanning vast te houden, vervolgens ontspan je enkele seconden het lichaamsdeel. Bij yoga ga je bewust het verschil waarnemen tussen de aan- en ontspanning van het lichaamsdeel en de spieren. Dit verschil in bewustwording zorgt ervoor dat je gaat ervaren dat gespannen spieren geladen (samengetrokken) zijn en dat ontspannen spieren minder geladen zijn (minder samengetrokken).
Door bewust met lichaamshoudingen te trainen, wordt je bewust van automatische lichaamshouding in uiteenlopende situaties. Deze verschillende houdingen vertellen hoe het met je is, wat voor soort gedachten je hebt, hoe je je voelt en of je bijvoorbeeld gespannen of ontspannen bent.
Door te leren herkennen wat spanning is, kan je ook gaan herkennen wat ontspanning is. Dit herkennen maakt dat je uiteindelijk kan leren ontspannen, door eerst bewust aan te spannen en vervolgens bewust te ontspannen.
Bij yoga werk je met een diepe, ontspannen buikademhaling. Dieper uitademen zorgt ervoor dat het middenrif vrijer gaat bewegen en de hele wervelkolom in beweging komt. Door regelmatig de aandacht naar de ademhaling te brengen kan je houding tegenover de ademhaling ingrijpend veranderen. Je leert de ademhaling bewust in te zetten. Zo kom ik op de tweede ontspanningstechniek: de ademhaling.
Ademhaling
Een ademhaling die kan helpen om gemakkelijker te ontspannen en je aandacht te leren richten is de middenrifademhaling/ buikademhaling.
Het middenrif (diafragma) is een grote parapluvormige spierlaag die aan de onderkant van de ribbenkast vastzit. Het scheidt de inhoud van de borst (hart, longen, grote bloedvaten) van de inhoud van het abdomen (maag, darmen, etc.).
Wanneer je inademt de longen vol worden, het middenrif samentrekt, trekt het strak en daalt het. Wanneer je uitademt, de longen leeg worden, het middenrif weer ontspant neemt het zijn oorspronkelijke positie weer in, het gaat weer wat omhoog. Deze beweging geeft de longen ruimte en maakt dat de buik naar voren en naar achteren gaat. Het helpt om in het begin een hand op je buik te plaatsen. Ga met je aandacht naar je hand en voel de beweging die plaats vindt terwijl je in- en uitademt.
Focus je vooral op het dieper leren uitademen. Door steeds dieper uit te ademen en daarna de natuurlijke adem toe te laten, leer je het middenrif aan- en ontspannen.
Bij elke diepe uitademing trekt het middenrif samen. Hoe dieper je uitademt, hoe meer het middenrif samentrekt. Door deze samentrekking krijg je een gespannen gevoel rondom het buik gebied. De kunst is om het aan te spannen, maar ook niet te overdrijven. Na het aanspannen laat je de adem weer toe, het middenrif gaat weer naar beneden.
Ga zelf met deze oefeningen aan de slag; het ontladen van je spieren en het inzetten van de buikademhaling, waardoor ontspanning ontstaat in lichaam en geest.
0 Reacties